Pro udržení současné hmotnosti by měl průměrný sedavý muž zkonzumovat přibližně 2 200 až 2 400 kcal denně a průměrná sedavá žena 1 800 až 1 900 kcal denně. Celkový doporučený příjem se však zásadně mění podle fyzické aktivity (denní zátěže), věku a pohlaví.
Pro přesný výpočet se nejdříve určí hodnota bazálního metabolismu (BMR), která se následně vynásobí koeficientem fyzické aktivity (PAL).
1. Výpočet bazálního metabolismu (BMR)
BMR představuje energii nutnou pro zachování základních životních funkcí v naprostém klidu. K výpočtu se nejčastěji využívá Mifflin-St Jeorův vzorec:
- Muži: BMR = (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) + 5
- Ženy: BMR = (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x věk v letech) – 161
2. Koeficienty denní zátěže (PAL)
Výslednou hodnotu BMR vynásobte číslem podle vaší reálné celodenní aktivity:
- 1,2 – Žádný pohyb: Sedavé zaměstnání, minimální chůze, žádný cílený sport.
- 1,375 – Lehká zátěž: Sedavé zaměstnání, ale lehký trénink nebo delší procházky 1–3x týdně.
- 1,55 – Střední zátěž: Práce ve stoje nebo běžné kancelářské zaměstnání kombinované s intenzivním sportem 3–5x týdně.
- 1,725 – Vysoká zátěž: Fyzicky náročné zaměstnání (např. stavba, řemeslo) nebo velmi častý, tvrdý trénink 6–7x týdně.
- 1,9 – Extrémní zátěž: Kombinace těžké manuální práce a každodenního dvoufázového sportovního tréninku.
Příklad výpočtu pro udržení váhy
Muž s váhou 80 kg, výškou 180 cm a věkem 30 let má hodnotu BMR přibližně 1 760 kcal.
Pokud má střední denní zátěž (koeficient 1,55), jeho doporučený denní příjem pro udržení hmotnosti činí:
1760 x 1,55=2728 kcal
Úprava příjmu podle vašich cílů
- Při hubnutí: Snižte výsledný denní příjem o 15 % až 20 % (případně o 500 kcal).
- Nikdy neklesejte: Dlouhodobý příjem by neměl spadnout pod hodnotu vašeho BMR.
- Při nabírání svalů: Navište výsledný denní příjem o 10 % až 15 %.